豆浆可不可以代替牛奶(牛奶vs豆浆，哪个营养更好？不同人群对号入座)

牛奶和豆浆，可谓是经典的“国民早餐饮品”，但很多人都纠结到底是喝牛奶好还是豆浆好？今天就从它们的营养层面来讲讲~

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牛奶、豆浆都含有的4类营养

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都提供蛋白质

牛奶和豆浆都能为机体提供蛋白质：其中，100克牛奶含蛋白质约为3.6克，100克豆浆含蛋白质约为3克，二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。

【小贴士】：牛奶中的蛋白属于动物蛋白，而豆浆中的蛋白是植物蛋白，相对来说，动物蛋白更易消化吸收。

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都提供脂肪

100克牛奶的脂肪含量约为3.2克，且以饱和脂肪为主，占65%，主要功能是为机体提供能量；也含有少量的亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。

100克豆浆的脂肪含量约为1.6克，且85%为不饱和脂肪，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，不仅能养护脑细胞，还能抑制人体对胆固醇的吸收，有益心脑血管健康。

【小贴士】：

①总的来说，牛奶的脂肪含量要高于豆浆，因此超重人群以及高血脂患者，可以选择饮用豆浆、低脂牛奶或脱脂牛奶；

②对于健康人群来说，每天需摄入60g左右的脂肪量，因此牛奶和豆浆的这点脂肪差异，区别其实不大，两者都是不错的选择。

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都有钾元素

钾元素是矿物质中名列榜首的“护心”元素，可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。

豆浆中的钾元素的含量约117mg/百克；而牛奶中的钾元素含量约为188mg/百克，也是补钾的良好来源。

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都提供碳水

牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，它可以促进肠道乳酸菌的繁殖，改善肠道微生态环境；还能促进钙、铁等矿物质的吸收，提高利用率。

豆浆中的碳水化合物则以淀粉、大豆低聚糖为主，其中淀粉能提供能量；大豆低聚糖能促进肠道蠕动、双歧杆菌的生长，调整肠道环境。

【小贴士】：对乳糖不耐受的人群来说，选择豆浆或是舒化奶，较为适宜；而对于消化太差、容易产气的人群来说，两者都要少喝，以免出现不适症状。

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这些营养成分，各有优势

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牛奶补钙效果更好

牛奶中的钙含量丰富，且好吸收。每100毫升牛奶的含钙量约为100-120毫克，且牛奶中的钙、磷比例非常合理，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。

豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升，且不含有促进钙吸收的维生素D。

【小贴士】：骨质疏松的中老年人、孕妇、哺乳妈妈、更年期女性等，对钙的需求量较大，可以通过牛奶来帮助补充钙元素。

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牛奶的维生素含量更丰富

相较而言，牛奶比豆浆的维生素含量更为丰富——牛奶不仅含有豆浆中没有的维生D，其维生素A、维生素B2、维生素B6含量也高于豆浆。

其中，维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老，也能促进蛋白质的合成和骨细胞的分化；维生素B2能促进毛发生长，改善视力；维生素B6则参与人体蛋白质、糖代谢，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。

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牛奶的嘌呤含量更低

牛奶属于低嘌呤饮食，而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素，都具有促尿酸排泄作用。

大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但因为豆浆一喝就是一杯或一碗，嘌呤的总量仍然不可忽视；同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。

【小贴士】：痛风者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃，但可以放心喝脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分。

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豆浆富含膳食纤维

膳食纤维，可以刺激肠道蠕动，保护肠道，缓解便秘，是公认的“第七大营养素”。

豆浆是豆类制作而成，膳食纤维含量较多，大约为1.1克/百克；而牛奶中的膳食纤维含量几乎为0。

【小贴士】：从补充膳食纤维的角度来看，豆浆是更好的选择。但豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中，因此喝豆浆最好不滤豆渣，一起喝掉，或者用豆渣制作其它食物。

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豆浆含有大豆异黄酮

豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。它能双向调节人体雌激素水平——当体内雌激素水平较低时，它有弥补作用；而若是水平较高，又能阻止人体雌激素与受体结合，起到降低作用。

【小贴士】：更年期女性容易出现雌激素紊乱的情况，饮用豆浆可以在一定程度上帮助调节体内的雌激素水平。

总的来说，豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品，可以达到互补的作用。

据《中国居民膳食指南2022》推荐，每天喝300-500毫升的牛奶，同时还要摄入相当于 25 克大豆的豆制品，包括豆浆。早一杯牛奶，晚一杯豆浆；或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都很不错~

来源： CCTV回家吃饭